暑假的“躺平”模式即将下线，高中的“升级”副本已开始加载。面对崭新的高中学期，无论是刚刚踏入高中校园的高一新生，还是进入学业关键期的高二、高三同学，都可能出现不同程度的“开学综合征”——烦躁、睡不醒、注意力涣散、甚至反复念叨“不想上学”。

别担心，这些都是正常的适应反应。今天这份心理调适指南，从作息、情绪、目标、求助四个维度，陪你平稳度过开学适应期。

接纳情绪，允许自己“慢慢来”

开学初期出现焦虑、迷茫、烦躁，都是再正常不过的事。不必强迫自己立刻进入“完美状态”，更无需因短暂不适而自我否定。

试试这样做：当感到烦躁时，做几次深呼吸——4秒吸气、4秒屏息、6秒缓慢呼气，循环3-4组；或者在校园里散散步、写写心情日记。允许情绪自然流动，告诉自己：“我可以慢慢调整，一切都在变好。”

调整作息，给生物钟一个缓冲期

假期昼夜颠倒、作息随意，是开学疲惫、课堂走神的主要诱因。建议采用渐进式调整：开学前一周，每天将入睡和起床时间同步前移15-30分钟。白天避免长时间卧床补觉，固定上午和下午的学习时段，让大脑逐步回归思考状态。

高中生每天应保证不少于8小时睡眠。睡前1小时放下手机，用阅读或轻音乐替代刷屏。晨起在户外自然光下活动，还能辅助校准生物钟、舒缓焦虑。

设定小目标，用行动对抗焦虑

焦虑大多源于目标模糊、状态空虚。不同年级有不同节奏，不必盲目攀比、急于求成。

高一新生：重点不是高分，而是适应新环境——认识新同学、熟悉校园、掌握基础学习方法。

高二同学：梳理薄弱学科，制定“突破一个重难点”的小目标。

高三同学：把年度大目标拆解为每周、每日的小任务，用踏实行动替代空想焦虑。

每天完成一个知识点、弄懂一道错题，微小的进步也能积累底气。设定“长期目标”+每日小任务，比立一个三天就忘的flag更管用。

主动求助，是勇敢不是软弱

当自我调节效果不佳时，要学会主动借力。和同学倾诉、向老师请教、去学校心理辅导室预约咨询——求助不是懦弱，而是爱护自己。

若持续两周以上严重失眠、食欲不振、回避社交、抗拒到校，或伴随不明原因的腹痛、头痛等不适，建议及时联系学校心理老师或前往专业心理门诊评估干预。

高中的旅程，有坦途也会有坎坷。每一次开学都是一次重新出发，每一次调整都是一次自我成长。不必苛求完美的开局，也不必害怕暂时的缓慢，只要你愿意迈出第一步，每一步都算数。新的学期，愿你接纳自己的情绪，相信自己的节奏，用踏实的行动，去遇见一个更从容、更强大的自己。

供稿｜心理辅导中心

编辑｜心理辅导中心

审核｜学生发展中心