通过近5年的上海市居民膳食与健康状况监测，以身体质量指数（BMI）作为评价指标，对全市居民的膳食营养情况和健康状况进行评估，结果发现：15岁以上上海市居民中超重和肥胖人群占比达到44.4%。

BMI=体重（kg）÷身高²（m）

注：超重24≤BMI<28，肥胖BMI ≥28

肥胖带来的危害众所周知，但你可能不知道，并不是所有的肥胖都“显而易见”。

生活中你可能会遇到这样的情况：一个人明明看着很瘦，却也被诊断了脂肪肝。一个瘦子又怎么会患脂肪肝呢？

其实，可怕的正是这种“隐形肥胖”，它不被人察觉，不被人重视，却会偷偷侵蚀你的健康。隐形肥胖究竟是什么呢？

通常，BMI≥28为“肥胖”。如果体重在标准范围内，身体没有出现肥胖，即BMI为正常值，但身体脂肪率已超过20%（男）及30%（女），则称之为隐形肥胖。隐形肥胖者看上去身材匀称，但肝、胰、胃、肠等内脏及其周围已经堆积了不少脂肪。

隐形肥胖者往往身体机能下降，和肥胖者一样，也比常人面临更高的糖尿病、高血压、血脂异常及动脉粥样硬化等代谢性疾病的风险。

脂肪在人体中分布广泛，皮下脂肪增多容易被察觉，而内脏脂肪的增加和脂肪在人体内的异位沉积现象，如脂肪在肝脏、肌肉等处的沉积则不易被发现，但其实后者所造成的健康危害更大。

内脏脂肪含量与我们所熟知的三酰甘油、低密度脂蛋白胆固醇等指标显著相关，可以直接作为高血压和血脂异常的预测指标。

目前认为，腹部脂肪的分布异常，尤其是腹内脂肪堆积，是导致代谢性综合征的主要病理生理改变。隐匿的腹部脂肪堆积，即腰围正常，但腹内脂肪面积过大，更容易发生在男性。

注：代谢性综合征指蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质发生代谢紊乱的病理状态，是一组复杂的代谢紊乱症候群，是糖尿病、心脑血管疾病的危险因素。

了解到隐匿性肥胖和内脏脂肪的危害，那么我们在进行自我评估的时候，应该意识到，即使体重正常、身形匀称，也有可能存在肥胖的风险。因此，我们在控制体重的同时，应该更加注重身体脂肪的含量及分布。

目前，多数的身体体成分仪能够通过多频率生物电阻抗等测试方法，评估身体脂肪含量及分布。如果没有体成分仪，也可以通过测量自己的腰臀比来估计自己的内脏脂肪，尤其是腹部脂肪含量。

腰围：肋最低点与髂嵴上缘两水平线间中点线的围长（下图绿线处），用软尺测量，在呼气之末、吸气未开始时测量。

臀围：臀部向后最突出部位的水平围长，用软尺测量。

腰臀比 = 腰围（cm）/臀围（cm）

当男性的腰臀比大于0.9，女性的腰臀比大于0.8，那么不管你的体重如何，这都在暗示你，你的内脏脂肪太多啦，面临隐匿性肥胖的威胁。

单纯的节食、食用减肥药和单纯的大量运动可能会在短期内迅速降低体重，但是对隐形肥胖的作用有限，并不是健康、可持续的减肥方式。

真正地控制好自己的体脂，需要从改变生活方式开始——吃动平衡，才能健康体重。

养成良好的定时定量进餐的习惯，帮助中枢神经系统形成良好的反馈。就餐时，尽量采用分餐制的方法，根据个人的生理条件和身体活动情况进行定量分配。

每顿少吃一两口，限制进食量。学会看营养标签，减少高脂肪、高糖食品的摄入。

减少在外就餐及吃外卖的次数，自己烹饪能最好地控制油、盐的摄入量。

最好每天或每周5天以上进行中等强度的有氧运动，如无法做到，则至少隔天一次，每次持续时间不少于10分钟，每周累计时间不少于150分钟。按照先有氧、后力量的顺序运动，重视柔韧性运动。

成年人可以选择快走、游泳、乒乓球、篮球、跳舞等，老年人可以选择中速走、乒乓球、羽毛球、游泳、广场舞等。

利用上下班时间，增加走路、骑车、登楼梯的机会，提前一站下车，主动少驾车。

减少久坐时间，如站着打电话、每小时起来做伸展运动，在家尽量少坐着看电视、手机和其他屏幕。

体力工作和家务一样有利于健康，所以，做家务也是好习惯。

上海市紫竹园中学

卫生室

2019.3.