更好的睡眠体验，更佳的生活质量，你睡得好吗？

睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。

2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日” 正式引入中国，目的就是要引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，提醒人们要关注睡眠健康及质量，所以，每年的3月21日是中国的世界睡眠日。2020年世界睡眠日的主题是：更美好的睡眠，更美好的生活，更美好的地球。更加强调了睡眠作为健康支柱的重要地位。

2020年开年，受到疫情的影响，很多人都深感焦虑，失眠也成为困扰大众的又一问题。在以人为本，强调生活质量的今天，在举国动员，抗击疫情的当下，睡眠生活质量不仅关乎个人幸福，关乎公共卫生，甚至也关乎全球健康。关注睡眠质量就是关注生活质量，关注睡眠就是关注健康。失眠已经成为一个影响现代人健康的重要问题，它不仅影响人的情绪，甚至能影响人的免疫系统，更重要的是，失眠往往是身体潜在某种疾病的外在表现形式之一。

失眠很多时候是各种心理问题的前哨表象。在我们对心理问题没有觉察前，睡眠问题常常默默的出现并提醒我们需要关注睡眠障碍背后的心理动因。疾病带来的负面想法和不适体感、疫情期间的恐慌情绪、疫情带来的经济压力及生活不便等等，都是导致失眠的常见原因。因此，睡眠问题在当今社会往往被归入心理科干预范围内。大家不应该抱着敌意和耻感，拒绝正规心理门诊的失眠治疗。

那么说到失眠，首先我们要先了解一下为什么我们需要睡眠？或者说，如果缺少睡眠，究竟会怎样？对睡眠正确的认识，也许是在这一天关心自己的最好方式。

我们中的大多数应该都遭遇过这样一种窘境：睡眠被剥夺的后遗症。我们会感到很疲惫，无时无刻都觉得天旋地转，或是注意力难以集中。其实，我们一直低估了睡眠对大脑的重要性。每当你睡觉的时候，大脑就像是“关机”了一样，但其实大脑仍在进行高速运转。

我们在研究大脑电活动模式的时候发现，当你在睡眠中时，大脑在进行两种主要模式的运作：慢波睡眠和快速眼动睡眠。

慢波睡眠通常会悄悄出现在你刚入睡的时候，它会让你大脑中绝大多数细胞的电活动处于慢节奏的状态。随着睡觉渐入佳境，我们慢慢进入了快速眼动睡眠阶段。在这个阶段，我们总是会做很多生动有趣的梦境，而我们的大脑也神奇般地表现出了只有清醒时才会出现的脑电波。

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>> 人在睡觉的时候，大脑在做什么呢？<<

睡觉其实有很多益处。比如说，它可以帮助我们更给力地记住白天所经历过的事情。在刚刚提到的快速眼动阶段里，情绪记忆（包括一些恐惧或是喜悦等等）和程序性记忆（比如说怎样骑车）在活跃的工作着。

另一方面，慢波睡眠是用来储存陈述性记忆的，也就是你的所知所想所忆（比如说今天早上你吃了什么早餐这种事实性的记忆）。我们都知道生活经历可以在睡眠中的大脑中“重演”。这些记忆就像是电影中的情节，可以自行修复不完整的地方，并且还可以反复播放。

这些电影情节会在大脑中一个叫做海马体的地方产生 —— 这个地方对记忆来说非常重要。研究者曾通过科学实验证明海马体的重要地位，而他们的实验对象是……老鼠。研究人员把老鼠放进了一个迷宫里，观察老鼠在迷宫中探索、寻找出路的过程。在这个过程中，老鼠必须学习迷宫的构造、记住自己走过的路，否则是很难找到出口的。在一段迷宫探索之后，老鼠们进入了休息状态，不过它们的一个个老鼠脑袋可没有休息，而是在脑海中“重演”刚刚通过的迷宫路径。

重演这种方式可以让我们大脑细胞之间的联系更加紧密，而大脑细胞之间联系的紧密度是记忆力强弱的关键。因此，重演越多，细胞联系也就更紧密，我们的记忆也就会越来越巩固。

但是让我们来想一想：我们每天听见看见闻到接触到各种各样的东西，这些东西全部都通过我们的五官进入脑海中的记忆，但是这些我们都需要记住吗？举个例子来说好了…… 早餐。“今天早上你早餐吃的啥？” 这个有必要记住吗？其实没什么必要，要是样样东西都记住的话，你难道要是做个记忆超人吗……记忆是很“挑食”的，因为它有选择性，只会记住生活中的某些事件。

睡眠之所以重要，是因为记忆正是通过睡眠这个过程筛选出有价值的记忆保存起来，并且通过放弃一些不重要的细节来巩固这些重要的事情。记忆还会通过适当的方式来改变大脑中不重要的一些细胞联结，以进一步减轻你的负担。

学术界有个重要的睡眠功能理论，叫做“突触体内平衡假说”，它说明了人们在睡眠时，大脑中有着广泛而又微弱的细胞活动（一般是通过突触这个小东西来连接的）。这种微弱广泛的功能就可以平衡我们在白天清醒学习时脑中普遍增强的活动状态。睡眠能够通过排除掉那些过强的联结活动而有效地清除那些没有价值的内容，这样我们就可以毫无精神负担的投入第二天的工作学习啦。

一旦睡眠这个过程被干扰了，会引起记忆变态般的增强，导致你很痛苦的记住了许多不必要的东西。随着年龄的增长，睡眠对大脑正常活跃状态自然就变得越来越重要了。

而我们知道，婴儿和孩子睡眠的时间比成人要多得多，这可能是因为他们的大脑时时刻刻都在学新的东西，他们总是暴露在全新的环境中，所有这些都需要他们花大把大把的精力去适应、吸收和筛选。

而随着我们的长大，睡眠质量开始下降，并且变得有些支离破碎。

这恰巧证明了之所以我们睡眠需求变得越来越少，是因为随着年龄的增长，我们所接触的世界不再像以往接触时那样新奇，也不再需要我们动用大量的脑活动来适应这个世界。

睡眠也需要给大脑做一些“家务活”。

最近有研究者以老鼠为对象进行了一个实验，结果发现睡眠可以清洗掉白天清醒时大脑中积累的毒素，其中有些毒素还和神经变性疾病有关。因为在睡眠中，大脑细胞之间的空隙越变越大，这样就可以让有毒的蛋白质被冲洗掉。这样我们就可以有效的排除一些像是阿兹海默病等类的神经变性疾病。

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>> 睡得不好究竟会怎样？<<

睡个好觉对我们清醒时的注意力或是学习能力都有积极的影响。但是，如果睡眠被剥夺了，我们就很难再集中注意力于大量的信息或是长时间保持注意力在同一件事情上。我们的反应也会变得很慢很慢，更别说是在尝试解决问题时表现出极大的创造力或是发现一些隐形的机遇了。

当你没有得到充足的睡眠时，你的大脑可能会在你清醒的时候被迫“关闭”几分钟。在你“离线”期间，你可能对这几分钟内发生的任何事情没有任何知觉。举个例子，驾车时的瞌睡就是一个马路杀手，所以睡眠剥夺就好像是大脑被灌了很多酒精，人会变得迷迷糊糊的。

睡眠在注意力和专注力方面的重要性尤其凸显在孩子的身上，换句话说，一旦他们没有睡好，第二天上课的时候一定会表现的过度活跃或是过度的破坏性。研究发现：习惯性每晚少睡一小时的孩子，在课上更容易产生一些不当的行为。

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>> 长期的睡眠缺乏会有什么不利影响？<<

如果你长期忍受着睡眠剥夺，这会严重影响你的日常工作与学习，这种慢性睡眠障碍甚至会引起大脑的失衡，比如说精神分裂症，孤独症和阿尔茨海默病。

我们并不清楚睡眠紊乱到底是这些障碍的原因还是结果，这一切还是未知，还有待研究者们的进一步探索。所以，研究表明拥有规律的睡眠模式是拥有一个健康而又功能良好大脑的重要前提。

那么，如何确定自己是单纯的睡不好，还是达到失眠的疾病诊断标准了呢？下面几点可以帮你判断：1、入睡困难：入睡时间超过30分钟；2、睡眠维持障碍：整夜觉醒次数≥2次；3、睡眠质量下降和总睡眠时间减少：少于6小时。如果每周至少3晚发生上述情况，同时伴有日间功能障碍：昏沉、疲乏、记忆力下降等，即可定义为阵发性失眠；持续时间大于3个月，即为持续性失眠。

根据成人失眠治疗指南的建议，患者应首先接受针对失眠的认知行为心理治疗。在用药前可以尝试认知疗法、睡眠限制疗法、刺激控制疗法、正念、冥想及呼吸训练法来调整自己的睡眠（具体应在心理医师指导下进行），调整未果的情况下再考虑用药。

世界睡眠协会汇编了10条关于健康睡眠的建议：  1.建立固定的就寝时间和起床时间。  2.如果习惯午睡，则白天睡眠不要超过45分钟。  3.睡前4小时避免过量饮酒也不要吸烟。  4.睡前6小时避免咖啡因。其中包括咖啡，茶和苏打水，以及巧克力。  5.睡前4小时避免吃重口味，辛辣或含糖食物。如果饿感影响睡眠，可以睡前吃少量零食。  6.定期运动，但睡前不要运动。  7.使用舒适的床上用品。  8.找到一个舒适的睡眠温度设定并保持房间通风良好。  9.阻挡所有分散注意力的噪音，并消除尽可能多的光线。  10. 床更适合留给睡眠，而不是用于工作和娱乐。

如果通过上述方法仍无法获得满意的睡眠，那么合理用药也是一个选择。很多人对药物治疗感到恐惧，其实大可不必，只要通过正规的方法，积极反馈疗效，说出你的诉求，现有药物一定是可以帮助到你，做到利而不害。权衡失眠给身体及生活带来的影响，用药往往是利大于弊的。药物方面的选择，应在具体看诊后，在医师指导下进行。

古话说得好，早睡早起身体好，希望大家能够早点改掉不好的生活习惯，拥有更好的睡眠体验，获得更佳的生活质量，一起变得更健康吧~！

上海市紫竹园中学

卫生室

2020.3.